Autogenes Training online lernen – Ruhe durch innere Formeln
Es gibt Menschen, bei denen das angestrengte „Jetzt entspann dich doch" genau das Gegenteil bewirkt. Und es gibt einen Weg, der das umdreht: Sie tun nichts, Sie lassen geschehen. Genau das ist die Idee hinter dem Autogenen Training.
Statt Muskeln zu bewegen, arbeiten Sie hier mit ruhigen inneren Sätzen und Ihrer Vorstellungskraft. Über kurze Formeln wie „Mein Arm ist ganz schwer" versetzen Sie sich selbst in einen Zustand tiefer Ruhe. Mit etwas Übung folgt der Körper diesen Vorstellungen von allein. Ich bin Frank Ginter, Entspannungstrainer und Atemcoach (IST), ansässig in Leverkusen. Im Online-Kurs per Zoom führe ich Sie ruhig in die Formeln ein, eine nach der anderen.
Warum weniger Wollen hier mehr bringt
Diesen einen Punkt vorweg, denn er entscheidet über alles Weitere: Beim Autogenen Training dürfen Sie sich nicht anstrengen. Der Psychiater Johannes Heinrich Schultz, der die Methode 1932 in seinem Standardwerk beschrieb, nannte das die passive Konzentration. Gemeint ist eine schwebende, gelassene Aufmerksamkeit. Je mehr Sie ein Ergebnis erzwingen wollen, desto weniger stellt es sich ein. Ein treffender Satz dazu lautet: Entspannung ist das, was übrig bleibt, wenn Sie aufhören, Spannung zu erzeugen.
Wie kann ein innerer Satz überhaupt den Körper verändern? Über Autosuggestion. Eine Vorstellung löst eine körperliche Reaktion aus, ähnlich wie der Gedanke an die Lieblingsspeise das Wasser im Mund zusammenlaufen lässt. Sie sagen sich eine ruhige Formel innerlich vor, und der Körper antwortet. Der Name sagt es: autogen heißt „aus sich selbst heraus". Anders als bei einer geführten Hypnose geben Sie sich die Formeln selbst und behalten die Steuerung vollständig.
Die Formeln: eine Leiter in die Ruhe
Das Autogene Training ist wie eine Leiter. Sie steigen Sprosse um Sprosse, jede Formel spricht einen körperlichen Bereich an, und erst wenn eine sitzt, kommt die nächste dazu.
Unten beginnt die Ruhe: „Ich bin ganz ruhig und gelassen." Darüber folgen die Schwere („Mein Arm ist ganz schwer") und die Wärme („Meine rechte Hand ist ganz warm"). Die Schwere löst die Muskeln, die Wärme weitet die Gefäße, sodass die Hauttemperatur messbar steigen kann. Weiter oben liegen die ruhige Atmung, der ruhige Herzschlag, die Wärme im Oberbauch und zuletzt die kühle Stirn.
Damit die Formeln wirken, sind sie auf eine bestimmte Art gebaut. Sie stehen in der Gegenwart, sie sind durchweg positiv, ohne Verneinung, und sie beschreiben einen Zustand, statt ihn zu fordern. Sie sagen „Mein Arm ist schwer", nicht „Ich möchte, dass mein Arm schwer wird". Mit der Zeit breitet sich das Gefühl von allein im ganzen Körper aus. Am oberen Ende der Leiter steht immer die Rücknahme: tief atmen, recken, strecken, Augen auf. Nur wer zum Einschlafen übt, lässt diesen Abschluss weg und gleitet hinüber.
So wächst die Methode mit Ihnen – vom Kurs bis in den Alltag
Im Kurs steigen wir die Leiter gemeinsam hinauf. In einem kostenfreien Zoom-Gespräch lernen wir uns zuerst kennen und klären, ob die Methode zu Ihnen passt. Dann nehmen wir uns die Formeln eine nach der anderen vor, im Tempo, das zu Ihnen passt. Geübt wird im bequemen Sitzen, im klassischen Droschkenkutschersitz, oder im Liegen, wo sich Schwere und Wärme oft leichter einstellen.
Damit die Leiter trägt, braucht es das eigene Üben zwischen den Treffen, idealerweise mehrmals wöchentlich für 15 bis 20 Minuten an einem stillen Ort. Stattgefunden wird komplett per Zoom. So nehmen Klienten aus Leverkusen und dem Rheinland ebenso teil wie aus dem übrigen Deutschland. Dass Sie dabei in den eigenen vier Wänden sitzen, ist ein Vorteil: Die Ruhe entsteht genau dort, wo Ihr Alltag spielt.
Und dann kommt der Teil, der das Autogene Training so alltagstauglich macht. Wenn die Grundformeln sitzen, koppeln Sie einen kurzen, persönlichen Leitsatz an den entspannten Zustand, etwa „Ich bin ruhig und konzentriert" oder „Eins nach dem anderen". Mit der Zeit ruft allein dieser Satz ein Stück der Ruhe ab, mitten am Tag, ganz ohne sich hinzulegen.
Für wen sich der etwas längere Weg lohnt
Autogenes Training passt zu Menschen, die gut mit inneren Bildern und Worten arbeiten können. Wer die Progressive Muskelentspannung als zu mechanisch empfindet und lieber über die Vorstellung in die Ruhe findet, ist hier richtig. Den körperlichen Gegenweg beschreibe ich auf der Seite zur Progressiven Muskelentspannung.
Eines sage ich ehrlich dazu: Diese Methode braucht meist etwas mehr Geduld. Die ersten Formeln wirken nicht immer sofort, das ist normal und kein schlechtes Zeichen. Wer dranbleibt, wird mit einer Ruhe belohnt, die später in Sekunden abrufbar ist. Vorkenntnisse brauchen Sie keine, und als sanfte Einschlafhilfe eignet sich die Methode ebenfalls gut.
Wo Autogenes Training nicht das richtige Werkzeug ist
Autogenes Training zählt zur Prävention und Gesundheitsförderung, nicht zur Heilkunde. Es unterstützt Sie dabei, abzuschalten, leichter zu schlafen und unter Druck gelassener zu reagieren. Verbreitet und erforscht ist die Methode seit Jahrzehnten.
Ihre Grenze ist klar: Sie ersetzt keine Therapie. Bei Psychosen oder ausgeprägten Zwangsgedanken führt der Weg zu einer therapeutischen Begleitung, nicht in einen Kurs. Bei funktionellen Herzbeschwerden lassen wir die Herz-Formel weg oder tauschen sie aus; im Zweifel halten Sie vorab Rücksprache mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt. Steckt hinter körperlichen Symptomen eine medizinische Ursache, steht die ärztliche Abklärung an erster Stelle. Die ausführliche Einordnung finden Sie unter Wichtige Hinweise.
Häufige Fragen zum Autogenen Training (FAQ)
Beide bringen Ruhe, setzen aber an verschiedenen Stellen an. Das Autogene Training nutzt innere Formeln und Ihre Vorstellung, der Körper bleibt dabei still. Die Muskelentspannung geht den umgekehrten Weg, über gezielte Anspannung und das anschließende Lösen. Wer gern mit inneren Bildern arbeitet, fühlt sich beim Autogenen Training meist wohler. Kennenlernen können Sie beide in den Entspannungskursen.
Etwas länger als bei der Muskelentspannung, dafür hält die Wirkung. Die ersten Formeln brauchen oft ein paar Übungstage, bis sich Schwere und Wärme deutlich einstellen. Nach einigen Wochen regelmäßiger Übung rufen Sie den ruhigen Zustand zunehmend schneller ab.
Ja. Wenn Sie im Liegen üben und am Ende die Rücknahme weglassen, dürfen Sie einfach in den Schlaf hinübergleiten. Viele Menschen nutzen die Schwere- und Wärmeformel genau dafür. Bei länger bestehenden Schlafproblemen lohnt sich zusätzlich ein Blick auf das Schlaf-Coaching.
Nein. Sie müssen die Formeln nicht für wahr halten, Sie nehmen die beschriebene Empfindung nur an, als ob sie schon da wäre. Genau dieses gelassene Annehmen lässt die körperliche Reaktion entstehen. Wer angestrengt an den Erfolg denkt, blockiert sich eher selbst.
Sie können im Liegen oder im Sitzen üben. Klassisch ist der Droschkenkutschersitz, bei dem Sie locker auf einem Stuhl sitzen, die Arme auf den Oberschenkeln. Im Liegen stellen sich Schwere und Wärme oft leichter ein. Welche Haltung für Sie passt, finden wir im Kurs gemeinsam heraus.
Ja. Ich bin in Leverkusen ansässig und unterrichte Autogenes Training online per Zoom. Eine Praxis vor Ort gibt es bewusst nicht. So nehmen Sie aus Leverkusen und der Umgebung ohne Anfahrt teil, genauso wie Klienten aus dem übrigen Deutschland.
Für die meisten Menschen ja, und Vorkenntnisse brauchen Sie nicht. Nicht geeignet ist die Methode bei Psychosen oder ausgeprägten Zwangsgedanken, hier ist eine therapeutische Begleitung der richtige Weg. Bei funktionellen Herzbeschwerden passen wir die Übungen an. Im Vorgespräch klären wir, ob Autogenes Training für Sie das passende Verfahren ist.
Stress- & Mental Coach
Dipl.-Ing. (FH) Frank Ginter